I. Bemelegítés 5 perc
II. Felsőtest
Oldalemelés kézi súlyzóval
Ismétlésszám 3X15
Álljunk vállszélességnél kicsit kisebb terpeszben. Akkora súlyt válasszunk, amit a sorozat végére már nehezen emelünk meg, de még helyesen tudjuk kivitelezni a mozdulatot. Álló helyzetből, a könyökünket enyhén behajlítva tartjuk és karunkat test mellől vállmagasságig emeljük, majd engedjük vissza a testünk mellé.
Fekvőtámasz
Ismétlésszám 3X15
Tenyértámaszban vagyunk, könyökünket enyhén az oldalunk felé fordítva, könyékhajlítással engedjük a mellkast a talajhoz, majd nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe. Lábujjhegyen, vagy a térdünkön támasztunk erőnléttől függően.
Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval
Ismétlésszám 3X15
Ülve, egyenes derékkal magunk mellé rakjuk a súlyt. Tenyerünket kifelé fordítva, könyökünket a testünkhöz szorítjuk, a kar hajlítással emeljük a súlyt vállhoz közelítve, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat váltott, vagy páros karral is elvégezhető.
III. Lábak
Guggolás
Ismétlésszám 3X15
Lábfejünk előre álljon. Csípőszélességű terpeszben álljunk. A csípőnket hátra tolva, felsőtestünkkel enyhén előre dölve indítjuk a guggoló mozdulatot.
Majd a sarok irányában terhelve hajlítjuk a térdünket, és guggolunk, míg a comb vízszintbe kerül, majd állunk vissza fel a kiinduló helyzetbe.
Kitörés
Ismétlésszám 3X20
Egyik lábbal széles terpeszbe előre lépünk, majd mindkét térdünket egyszerre hajlítjuk úgy, hogy a súlyunkkal mind a két lábunkat terheljük, majd térdeinket kinyújtva állunk fel. A terpesz nagysága akkor ideális, ha térdhajlításkor mindkét térdhajlat körülbelül derékszöget zár be.
IV. Has
Hasprés
Ismétlésszám 3X20
Hanyatt fekszünk a talajon, térdeinket felhúzzuk és a talpunkkal támasztunk. Derekunkat leszorítjuk, és tarkóra tesszük a kezünket. Felső testünket hasizom feszítéssel elemeljük a talajról, majd fekszünk vissza.
Lábemelés
Ismétlésszám 3X20
Hanyatt fekszünk a talajon, lábainkat kinyújtjuk. Kézfejünket a fenekünk alá tesszük, amivel megtámasztjuk a csípőnket. Lábunkat nyújtva elemeljük a talajtól, majd engedjük vissza talaj fölé.
V. Nyújtás 5 perc
Tudj meg többet rólunk!
