Nagyon sokan kérdeznek mostanában az egészséges életmódról, ételekről, fogyásról. A mai rohanó világban sokszor egyszerűbbnek tűnik menüt rendelni, vagy gyorsétteremben étkezni. Én viszont azt gondolom, hogy mindez csak szokás kérdése. Egy egészséges ebédet is össze lehet dobni 20 perc alatt, ami fele annyi idő, mintha valahonnan rendelnénk egy pizzát.

Táplálkozz okosan! cikkeinkkel segíteni szeretnénk abban, hogy könnyebben ki tudják alakítani az egészséges étrendjüket. De mielőtt belemennénk a részletekbe, néhány fontos kérdést érdemes tisztáznunk.

1, Mennyit ehetünk? Mennyit kell ennünk?

Ki kell számolnunk, hogy az életvitelünknek megfelelően mennyi kalóriára van szükségünk. Ezt, már az interneten is elérhető kalkulátorokkal is megtehetjük. Érdemes kiszámolni, mert ez adja az alapot egy sikeres fogyókúrához, vagy a meglévő súlyunk megőrzéséhez is.

Példa: egy ülőmunkát végző, 170 cm magas, 65 kg-os, 35 éves hölgy esetén az
alapanyagcsere mértéke 1420 kcal és ahhoz, hogy ezt a súlyát tartani tudja, nem
lehet 1700 kcal-nál többet fogyasztania naponta. Míg ugyanezekkel az adatokkal
rendelkező férfi 100 kalóriával többet fogyaszthat.

Ebből a példából kiindulva, ahhoz, hogy fogyni tudjunk heti 0,5 kilogrammot, körülbelül 1100-1200 kcal bevitelére van szükség. Ha ennél kevesebb tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe, akkor a testünket sokkoljuk, és arra ösztönözzük, hogy mindent raktározzon el. Ezért, ha fogyásról van szó, akkor is a mértékletességet javasoljuk. Hosszútávon sokkal jobban járunk és a jo-jo effektustól is megkíméljük magunkat.

2, Milyen ételeket kell elhagynunk?

Ha egészségesen szeretnék étkezni, akkor szükséges, hogy a jelenlegi étkezési szokásainkat megfigyeljük és értékeljük. A szervezetnek sokkal kevesebb finomított szénhidrátra vagy cukorra van szüksége, mint rostban gazdag, vagy nyers zöldségekkel gazdagított ételekre.
Ebben a kérdéskörben is a tudatosságra és az odafigyelésre kell helyeznünk a hangsúlyt, mivel az üzletek polcain megannyi élelmiszer található, ami ugyan egészségesnek tűnik, de valójában nem az, pl.: félbarna kenyér, előre elkészített zabkásák, müzli szeletek, előre csomagolt saláták öntettel.

Kizárandó ételek: fehérlisztes pékáru, fehérlisztes tésztafélék, finomított cukrok, cukrozott ételek, cukros ételek, zsíros ételek, keményítőben gazdag élelmiszerek, magas cukortartalmú gyümölcsök.

3, Jó, de akkor mit is együnk?

Húsok:
– csirke, pulyka, sovány marhahús, halak

Zöldségek:
– zöldségeket bátran fogyasszunk
– a teljesség igénye nélkül: brokkoli, cukkini, padlizsán, lilakáposzta, fejes saláta, rukkola, karfiol, zeller, zellerszár, kelkáposzta, uborka paradicsom, karalábé, gomba, retek, spenót, borsó, zöldbab, spárga, sárgarépa, paprika

Szénhidrátok:
– barnarizs, basmati rizs, zabpehely, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyérfélék, édesburgonya, csökkentett szénhidrát tartalmú kenyér és tésztafélék

Zsírok, olajok:
– avokádó, olivaolaj, kókuszolaj, mandula, kesudió, dió

Gyümölcsök:
– alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök
– alma, barack, körte, narancs, grapefruit, szeder, áfonya, ribizli, gránátalma

4, Milyen is a jó étrend?

Az egészséges és teljes étrendhez szükséges, hogy néhány szabályt betartsunk akár fogyásról, akár súlymegtartásról legyen szó. Figyelnünk kell, hogy mikor-mit lehet fogyasztani. Szénhidrátot reggel és délelőtt folyamán fogyasszunk, ebéd után már csak zöldség formájában. Emellett pedig még a bevitt alapanyagok arányára kell figyelnünk.

Érdemes először a saját szokásainkat megfigyelni, mikor mit fogyasztunk és mennyit. Akár étkezési naplót is vezethetünk pár napig, amiben mindent felírunk. Néha a rossz szokásaink fel sem tűnnek, és nem tudjuk miért, de „már megint nem jó ránk a tavalyi nyári ruhánk”.
Aztán, ha odafigyelünk, rájövünk, hogy délutánonként nassolunk, vagy a 2 kávénkat cukorral és tejjel fogyasztjuk. Így pár száz kalóriával többel zárhatjuk a napot.

Elsőként a reggeliket nézzük meg alaposabban!

Sokan kihagyják az első étkezést, pedig tényleg a nap egyik legfontosabb része. Éjszaka a szervezetünk teljesen kiürül, ezért gondoskodnunk kell a feltöltéséről. Ha reggel nem eszünk megfelelően, a szervezet kiéhezik, és az ebéd nagy részét már el is raktározzuk. Tehát törekedjünk arra, hogy rostban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátot, és fehérjét is együnk.

Reggeli ötletek

Zabkása gyümölcsökkel:
– 40 gr apró szemű zabkása
– 150 ml növényi tej (zabtej, rizstej, kókusztej)
– édesítő (eritrit, barnarizs szirup, agave szirup)
– gyümölcs (alma, erdei gyümölcs, málna, meggy, áfonya)
– ízlés szerint: fahéj, kókuszreszelék

A növényi tejet forraljuk fel, majd öntsük rá a zabpehelyre, adjuk hozzá az édesítőt, majd keverjük el. Hagyjuk állni 5-10 percig, attól függően, hogy mennyire szeretjük ropogósan a zabpelyhet. Ha felszívja a folyadékot tegyük hozzá a kiválasztott gyümölcsöt és már fogyaszthatjuk is.

Tipp: ha reggel erre nincs időnk, akkor már akár előző este is bekeverhetjük a zabkása
alapot, és hűtőben tároljuk. Így reggel csak elő kell venni és hozzáadni a gyümölcsöket,
fűszereket.

Rántotta:

– 3 tojás (3 fehérje és csak 1 sárgája!)
– 100 gr ízlés szerinti zöldség
– 1 szelet teljes kiőrlésű, vagy csökkentett szénhidrát tartalmú kenyér

A tojásokat szétválasztjuk, csak 1 egész tojást és 2 tojás fehérjét használjunk fel. Felverjük sóval, borssal, zöldfűszerekkel ízesítjük. Kevés olajat hevítünk fel serpenyőben, amikor ez forró ráöntjük a tojásokat.

Tipp: a rántottához még a serpenyőben bébi spenótot is tehetünk, amit így kicsit
megfonnyasztunk, ezzel is pikánsabbá és változatosabbá tehetjük ezt a reggelit.

Szendvics:

– 2 szelet teljes kiőrlésű- vagy szénhidrátcsökkentett kenyér
– 100 gr csirkemell sonka (magas hústartalmú terméket válasszunk, és nézzük meg, hogy cukrot ne tartalmazzon)
– válasszunk hozzá zöldséget: paradicsom, paprika, bébi spenót, uborka, stb.